Συμβουλές για έναν καλό ύπνο

Τα μεγάλα μυστικά ενός καλού ύπνου
Κοιμόμαστε όλο και λιγότερο. Αν μέχρι πριν από κάποια χρόνια οι εννιά ώρες ήταν ο κανόνας, σήμερα, σύμφωνα με μελέτες του Εθνικού Ιδρύματος Υπνου της Ουάσινγκτον, φτάνουμε μόλις και μετά βίας τις επτά. Και μάλιστα, λίγο μας ενδιαφέρει να εξασφαλίσουμε στον εαυτό μας ποιοτική ξεκούραση ακόμα και σε αυτές τις επτά ώρες.

Οπως έχουν δείξει αμέτρητες έρευνες, μία διακεκομμένη ξεκούραση μειώνει τα φυσιολογικά επίπεδα ενέργειας, διάθεσης, μνήμης, υπομονής και ικανότητας συγκέντρωσης. Επιπλέον, η μικρή διάρκεια και η κακή ποιότητα ύπνου επιταχύνει τη διαδικασία της πρόωρης γήρανσης, αφού κατά τη διάρκειά του πραγματοποιείται η παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο και διακρίνεται για τις σημαντικές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, η έκκριση της οποίας μεγιστοποιείται από τις 10.00 το βράδυ μέχρι τις 2.00-3.00 μετά τα μεσάνυχτα.

Ο Μάικλ Μπρίους, Αμερικανός καθηγητής ειδικευμένος στις διαταραχές του ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου «Power Sleep», δήλωσε ότι αρκεί ακόμα και μία μόνο νύχτα αϋπνίας για να επιβαρύνει τις πνευματικές λειτουργίες μας όσο θα το έκανε και ποσότητα αλκοόλ που υπερβαίνει το ανώτατο επιτρεπτό όριο για την οδήγηση του αυτοκινήτου. Οταν η έλλειψη ύπνου φτάνει να γίνει χρόνιο πρόβλημα, τότε διαταράσσονται και τα επίπεδα της κορτιζόνης, της ορμόνης του στρες, προκαλώντας αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Και κάπως έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος, όπου η επίτευξη του καλού ύπνου γίνεται στην κυριολεξία… άπιαστο όνειρο!



Προσοχή στο βάρος

Η επιστήμη έχει δείξει ότι ο λίγος ύπνος ευνοεί τη συσσώρευση παραπανίσιων κιλών. Το επίπεδο της λεπτίνης, της ορμόνης που εκκρίνεται από τα λιπώδη κύτταρα και καταστέλλει το αίσθημα της πείνας, μειώώνεται με την έλλειψη ξεκούρασης, ενώ αντιθέτως αυξάνεται αυτό της γρελίνης, ενός πεπτιδίου του στομάχου που διεγείρει την όρεξη και εμποδίζει το αίσθημα του κορεσμού. Κατά συνέπεια λοιπόν, εντείνεται η επιθυμία για γλυκά και τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και αλάτι. Πώς μπορείτε να χαλιναγωγήσετε αυτό το αχαλίνωτο αίσθημα πείνας; Με αφεψήματα, συμπληρώματα διατροφής με πασσιφλόρα, λευκαγκαθιά και χαμομήλι, καθώς και με τη λήψη βιταμινών Β1 και Β6 και χάπια με βάση τη μελατονίνη.


Ο ρόλος του στρες

Ο βρουξισμός είναι μία από τις πιο ενοχλητικές διαταραχές του ύπνου. Αιτίες; Το στρες και η υπερένταση που οδηγούν πολλούς να σφραγίζουν τις σιαγόνες και να τρίζουν τα δόντια, προκαλώντας έτσι τη φθορά της οδοντοστοιχίας και την εμφάνιση έντονων πονοκεφάλων. Μία λύση στην προκειμένη περίπτωση είναι το «bite», ένα μασελάκι που φοριέται κάθε βράδυ για να κρατάει ξεκούραστες τις σιαγόνες. Στα φαρμακεία κυκλοφορούν τέτοια προϊόντα από θερμοπλαστικό υλικό: αρκεί να τα βυθίσετε σε βραστό νερό για 6 δευτερόλεπτα και να τα φορέσετε μέσα στο στόμα έτσι ώστε να αποτυπώσουν τη δομή της οδοντοστοιχίας σας. Η άλλη λύση είναι να απευθυνθείτε στον οδοντογιατρό σας και να σας κατασκευάσει εκείνος ένα μασελάκι στα μέτρα σας.


Αναπνεύστε καλύτερα

Η γιόγκα, το στρέτσινγκ και οι ασκήσεις αναπνοής συμβάλλουν σε έναν καλύτερο ύπνο. Καταλαγιάζουν τη μυική ένταση και τους καρδιακούς παλμούς και την ίδια στιγμή σβήνουν το άγχος που γεννιέται από το φόβο της πιθανής επικείμενης αϋπνίας. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο κρεβάτι, κυρίως όταν ο ύπνος δεν έρχεται. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στο ρυθμό της αναπνοής σας ακολουθώντας την εξής σειρά: βαθιά εισπνοή, βαθιά εκπνοή, ένα διάλειμμα με γεμάτους πνεύμονες, ένα διάλειμμα με άδειους πνεύμονες και πάλι από την αρχή.


Κλασική ιεροτελεστία χαλάρωσης

Το ζεστό βραδινό μπάνιο αποδεικνύεται σοφή λύση για την καταπολέμηση της έντασης. Για να ευνοήσετε το αίσθημα χαλάρωσης, προσθέστε στο νερό μερικές σταγόνες από αιθέριο έλαιο λεβάντας, χαμομηλιού και πορτοκαλανθού. Αφεθείτε ελεύθεροι μέσα στο νερό, κλείστε τα μάτια και επικεντρωθείτε και πάλι στο ρυθμό της αναπνοής σας. Βγαίνοντας από το νερό ταμπονάρετε το σώμα σας με μία μαλακιά και ζεστή πετσέτα και απλώστε ένα λάδι ή μία αρωματισμένη κρέμα.